빵이나 면을 좋아하는 사람이라면 한 번쯤 글루텐이라는 단어를 들어봤을 것이다.
최근에는 글루텐프리 식품이 늘어나면서 글루텐이 건강에 좋지 않은 성분처럼 알려지기도 했다.
하지만 실제로는 모든 사람이 글루텐을 피해야 하는 것은 아니다.
이 글에서는 글루텐이 무엇인지, 왜 문제가 되기도 하는지, 그리고 어떤 사람이 주의해야 하는지 알아보겠다.
글루텐은 무엇으로 만들어질까?
글루텐(Gluten)은 밀, 보리, 호밀 등에 들어 있는 단백질의 일종이다.
밀가루에 물을 넣고 반죽하면 글리아딘(Gliadin)과 글루테닌(Glutenin)이라는 단백질이 결합하면서 글루텐이 만들어진다.
이 글루텐 덕분에 빵 반죽은 쫄깃한 탄력을 갖게 된다.
대표적인 글루텐 함유 식품은 다음과 같다.
- 식빵
- 바게트
- 피자
- 국수
- 라면
- 우동
- 과자
- 맥주 일부 제품
우리가 일상에서 먹는 음식 상당수에 글루텐이 포함되어 있다.
왜 글루텐이 문제가 되는가?
최근 건강 관련 콘텐츠에서 글루텐이 자주 언급되는 이유는 일부 사람들에게 부작용을 일으킬 수 있기 때문이다.
대표적으로 다음과 같은 경우가 있다.
셀리악병 환자
Celiac Disease 환자는 글루텐을 섭취하면 면역 반응이 발생해 소장 점막이 손상된다.
영양 흡수 장애가 생길 수 있으며 평생 글루텐을 제한해야 한다.
글루텐 민감증
셀리악병은 아니지만 글루텐 섭취 후 다음과 같은 증상을 경험하는 경우도 있다.
- 복부 팽만감
- 소화 불량
- 피로감
- 두통
- 집중력 저하
이러한 상태를 비셀리악 글루텐 민감증이라고 부른다.
밀 알레르기
밀에 포함된 단백질에 알레르기 반응을 보이는 경우도 있다.
이 경우 글루텐 자체보다 밀 단백질 전체가 문제가 될 수 있다.
실제로 건강한 사람도 피해야 할까?
결론부터 말하면 대부분의 사람은 그럴 필요가 없다.
건강한 사람이 글루텐을 섭취한다고 해서 반드시 건강에 해롭다는 과학적 근거는 충분하지 않다.
오히려 무조건 글루텐을 제한하면 다음과 같은 문제가 생길 수 있다.
- 식이섬유 섭취 감소
- 비타민 B군 부족
- 음식 선택 폭 감소
- 식비 증가
실제로 글루텐프리 식품은 일반 식품보다 가격이 높은 경우가 많다.
내가 경험한 글루텐 이야기
평소 빵과 면을 좋아하는 편이라 글루텐 관련 이야기를 자주 접했다.
한동안 “밀가루를 끊으면 몸이 좋아진다”는 이야기를 듣고 빵과 라면을 줄여본 적이 있었다.
확실히 야식과 과자 섭취가 줄어들면서 체중은 감소했지만, 나중에 생각해 보니 글루텐 때문이라기보다 전체적인 칼로리 섭취가 줄어든 영향이 더 컸다.
실제로 많은 경우 글루텐을 끊어서 건강해졌다기보다 가공식품과 간식을 함께 줄인 효과인 경우가 적지 않다.
글루텐을 줄이고 싶다면 이렇게 해보자
가공식품부터 확인하기
빵, 과자, 시리얼, 소스류에는 생각보다 많은 밀가루가 들어간다.
자연식 위주로 식사하기
다음 식품은 대부분 글루텐이 없다.
- 쌀
- 감자
- 고구마
- 채소
- 과일
- 계란
- 생선
- 육류
증상을 기록해 보기
글루텐 섭취 후 몸 상태가 불편하다면 식사 일지를 작성해 보는 것도 좋은 방법이다.
다만 자가 진단만으로 판단하지 말고 의료진과 상담하는 것이 중요하다.
정리
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등에 포함된 단백질로 빵과 면의 쫄깃한 식감을 만드는 중요한 성분이다.
일부 사람들에게는 건강 문제를 일으킬 수 있지만, 대부분의 건강한 사람은 반드시 글루텐을 피할 필요는 없다.
중요한 것은 유행을 따라 무조건 제한하기보다 자신의 몸 상태를 확인하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이다. 글루텐 자체를 두려워하기보다 어떤 음식이 내 몸에 맞는지 살펴보는 것이 더 중요하다.